在2025年全国两会期间，“减肥”话题成为热议。在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮专门介绍了“体重管理年”活动实施方案相关情况，强调普及健康生活方式，做自己健康的第一责任人。当前危害中国老百姓健康的主要危险因素和疾病还是来自于慢性非传染性疾病，而慢性非传染性疾病当中很多致病因素跟每一个人的行为生活方式、饮食和体育锻炼密切相关。比如摄入能量过高，运动相对缺乏，就会导致一些人出现体重异常。体重异常容易引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至一部分癌症也和体重异常有一定关联。每个人做好自己的健康第一责任人非常关键。
北京医院临床营养科副主任医师任姗姗:
体重是衡量健康状态的重要指标。最新发布的《2025世界肥胖地图》预测到2030年，中国成人超重/肥胖人数将达到5.1504亿，且如果按照中国的诊断标准，这一数字将会更高。研究表明，体型太胖或太瘦均会影响健康，那么适宜的体重范围是什么，如何科学管理体重呢？
一 、什么是中国的体型诊断标准？
1. 基于体重指数（BMI）的诊断标准
BMI是评估体型最常用的指标。体重指数（BMI）= 体重（kg）/身高（m）²
18-64岁：BMI的正常范围是18.5-23.9kg/m2；消瘦范围是低于18.5kg/m2；超重范围是24.0-27.9kg/m2；肥胖范围是达到或超过28.0kg/m2；
65岁及以上：BMI的适宜体重范围为20.0-26.9kg/m2；
80岁及以上：BMI的适宜体重范围为22.0-26.9kg/m2；
老年人的适宜体重范围为什么比年轻人高呢？因为相较于偏瘦的老年人，稍微超重一些的老年人可能有更好的营养状态，在面临疾病或其他风险，比如感染、肿瘤等疾病的消耗时，身体储备更充足，有助于熬过疾病最严重的时期。
2. 基于中心性（腹型）肥胖的诊断标准
我国人群以腹部脂肪蓄积，也就是中心性肥胖为主要特征。腰围是反映中心性肥胖的常用指标。腰围≥90 cm(男性)和≥85 cm(女性)即可诊断为中心性肥胖。
3. 基于体脂百分数的诊断标准
体脂百分数指人体的脂肪重量占体重的比例。常用测量方法：生物电阻抗分析 (BIA)和双能X射线吸收测定法(DEXA)、计算机断层扫描(CT)等方法。目前成年人体脂比在男性超过25%，女性超过30%定义为体脂过多。
二、如何科学减重？
为实现科学减重，应控制食物摄入，并适当增加运动，形成能量缺口。但这个过程需要应循序渐进，并根据减重效果，逐步调整，以实现吃动平衡。
均衡膳食模式，保证食物多样
应采用以植物性食物为主，动物性食物适量的膳食模式。研究表明，植物性食物富含维生素C，维生素E和其他类胡萝卜素化合物等抗氧化物质，以及膳食纤维，有利于控制体重。同时尽量保证每日谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆和坚果的摄入，做到食物多样。每天应不少于 12 种类食物，每周不少于 25 种。因为食物多样可以最大程度保证人体的健康需求。
控制饮食总量
每日保证一日三餐，规律进食，避免暴饮暴食，每餐建议吃七八分饱。
主食多吃全谷物，建议占全天主食的 1/2~1/3
全谷物，是指未经进一步加工，保留了完整结构的谷物籽粒，比如小米、玉米、燕麦、全麦粉等。研究发现，全谷物中的膳食纤维可改善胰岛素敏感性，降低餐后血糖，且有利于脂肪的氧化、分解而不是储存。
控制肉类摄入
畜肉包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏，呈暗红色，故有“红肉”之称。红肉或加工肉类（如香肠、火腿等）摄入过多会导致增加肥胖和高血脂的风险。禽肉主要有鸡、鸭、鹅肉等，脂肪含量相对较低在9%~14%。与畜肉相比，建议优先选择禽肉和鱼肉，每日不超过75g，有利于控制体重，预防心血管疾病。
多吃新鲜蔬菜
每日保证摄入蔬菜500g，优先选择绿叶蔬菜和其他深色蔬菜，如青椒、紫甘蓝、西红柿等。控制根茎类蔬菜，如土豆、藕的摄入，因为这些蔬菜碳水化合物含量相对较高，不利于控制体重。
适量摄入水果，避免较多果糖摄入
建议每天摄入水果200~350g。优先选择应季的、含糖量较低的水果，如草莓、苹果、梨、桃等，控制热带水果摄入，如荔枝、芒果、菠萝等。应限制果糖含量较高的食物摄入，如含糖饮料、果葡糖浆、果脯蜜饯等。
清淡饮食
每日烹调油用量控制在 20~25 g，每日盐摄入量不超过5g。避免油炸油煎的食品，以及花卷、炒饭、酥饼、千层饼、包子、饺子等含油量多的主食。避免吃咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽可能少吃或不吃。
保证适量饮水
适量饮水有助于促进营养物质代谢，减轻体重。一般情况下，每日保证饮水2L，出汗较多时可适量增加，伴心脏和肾脏等疾病情况下应控制饮水。
三、如何科学增重？
少量多餐，合理搭配，增加进食总量
餐前和餐时少喝汤或水，少吃汤泡饭。进餐次数可采用三餐两点。加餐可选择酸奶、水果、坚果等。用餐时间应相对固定，睡前一小时内不建议用餐、喝水，以免影响睡眠。还要注意荤素搭配，粗细搭配，以增加进食量。
提高膳食质量
多吃富含优质蛋白的食物，如瘦肉类、鱼、虾、豆制品、蛋、奶。
食物质地宜软。
食物应该烹至软烂，有助于食物的消化和吸收，尽量避免选纤维较粗、不宜咀嚼的食品。
保证充足睡眠
充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。成人建议11点前入睡，每晚保证7小时睡眠。
适当活动
八段锦、散步等运动，有助于改善脾胃功能，利于增重。
参考文献
1.国家卫生健康委办公厅.《体重管理指导原则（2024年版）》
2.中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司. 肥胖症诊疗指南（2024年版）. 中华消化外科杂志，2024，23(10):1237-1260.
3.中国健康管理协会临床营养与健康分会，中国营养学会临床营养分会，《中华健康管理学杂志》编辑委员会. 血脂异常医学营养管理专家共识. 中华健康管理学杂志，2023，17(08):561-573.
科普专家:
任姗姗 北京医院临床营养科副主任医师，在多种疾病的营养治疗方面积累了丰富的经验。擅长体重管理，及肌肉减少症、肥胖、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、肾脏疾病、肿瘤等常见慢性疾病的营养治疗。承担和参与多项科研课题，以第一作者/通讯作者在国内外期刊发表论文二十余篇，参与医学专著撰写十余部，现为Aging Medcine杂志青年编委，中华医学会肠外肠内营养分会NUSOC多中心协作组成员、中国营养学会社区营养与健康管理分会委员、中国老年保健医学研究会老龄健康服务与标准化分会委员、中国临床营养协同创新平台专家委员会委员、中国医药教育协会母婴健康管理专业委员会委员、中国中医药信息学会养生分会康复学组委员、北京整合医学学会康复医学分会委员等。（李占平 任姗姗）
责任编辑：邢晓倩