夜深人静，本该是大家酣然入睡的美好时刻。可对于不少人来说，枕边人那如雷的鼾声却成了难以逾越的 “睡眠障碍”。这鼾声不仅打破了夜晚的宁静，还可能影响到双方的睡眠质量和身体健康。在3月21日世界睡眠日即将到来之际，让我们一起来聊聊成年人睡眠打鼾的那些事，从原因到破解方法一站式为大家讲清楚。
一、鼾声从何而来？
要弄清楚打鼾的原因，首先得了解我们呼吸道的构造。我们的呼吸道就像一条气体进出的 “高速公路”，从鼻子、口咽腔，再到喉腔，一直到肺部。在正常情况下，气流能在这条 “高速公路” 上顺畅通行，悄无声息。但当某些因素导致这条 “公路” 变窄或者不那么通畅时，气流通过时就会引起周围软组织的振动，从而产生鼾声。
（一）肥胖
肥胖是导致打鼾的最常见原因之一。随着体重的增加，颈部、咽喉部的脂肪也会逐渐堆积。原本宽敞的呼吸道周围被一圈厚厚的脂肪包裹，呼吸道自然就会变得狭窄。气体通过变窄的呼吸道时，引起软组颤动从而产生了鼾声。有研究表明，肥胖人群打鼾的概率比正常体重人群高出许多，尤其是那些体重超过标准体重 20% 以上的人。
（二）不良生活习惯
1. 饮酒：很多人喜欢在睡前小酌一杯，觉得这样能助眠。然而，酒精虽然在一定程度上能让人放松，但同时也会使咽喉部的肌肉松弛。当咽喉部肌肉松弛后，上呼吸道就更容易塌陷变窄，鼾声也就随之而来。而且，饮酒还可能加重已经存在的打鼾症状，让鼾声更加响亮。
2. 吸烟：长期吸烟会刺激呼吸道，导致呼吸道黏膜充血、水肿，分泌物增多。这些变化都会影响呼吸道的通畅性，使得气体进出时阻力增大，从而引发打鼾。另外，吸烟还会增加患上睡眠呼吸暂停低通气综合征的风险，这是一种比单纯打鼾更为严重的睡眠呼吸疾病。
（三）睡眠姿势不当
睡眠姿势对打鼾有着重要影响，当我们仰卧睡觉时，舌头和软腭等组织会因为重力作用向后坠，堵塞呼吸道的一部分。尤其是对于本身呼吸道就比较狭窄的人来说，这种情况会更加明显，鼾声也就更容易出现。而侧卧时，舌头和软腭等组织会向一侧偏移，呼吸道相对更通畅，打鼾的可能性就会降低。
（四）疾病因素
1. 鼻部疾病：比如鼻中隔偏曲，正常情况下，鼻中隔应该位于鼻腔的正中间将鼻腔分为左右两个对称的部分。但如果鼻中隔发生偏曲就会导致一侧鼻腔狭窄，气体进出不畅，从而引起打鼾。还有鼻息肉，鼻腔内长出的息肉会占据鼻腔空间，阻碍气流通过，也容易引发鼾声。过敏性鼻炎会引起鼻腔黏膜肿胀，气流出入鼻腔不畅，从而引起打鼾。此外，鼻腔、鼻窦、鼻咽部的肿瘤也可以引起睡眠打鼾。
2. 咽喉部疾病：扁桃体肥大在成年人经常出现。肿大的扁桃体就像在咽喉要道上设置了一个 “路障”，使得呼吸道变窄，气体通过时产生振动形成鼾声。此外，悬雍垂过长、软腭松弛、咽喉部肿瘤等咽部疾病也都可能是打鼾的诱因。
3. 其他疾病：一些全身性疾病，如甲状腺功能减退会导致身体代谢减缓、黏液性水肿，进而影响呼吸道周围组织引起打鼾。另外，心血管疾病患者由于心脏功能异常，可能会导致肺部淤血，影响呼吸功能，也可能出现打鼾症状。
二、鼾声背后的危害
可别小瞧了睡眠打鼾，它不仅仅是影响枕边人睡眠那么简单，长期打鼾，尤其是伴有睡眠呼吸暂停的打鼾，对打鼾者自身的健康也有着诸多潜在危害。
（一）睡眠质量下降
打鼾时，由于呼吸道不通畅，睡眠过程中会反复出现呼吸暂停或者低通气的情况。这就意味着身体得不到充足的氧气供应，大脑会频繁地从深度睡眠中觉醒以维持呼吸。长此以往，睡眠结构被严重破坏，深度睡眠时间明显减少，第二天就会感到困倦、乏力，注意力不集中，影响工作和生活效率，甚至导致开车时打瞌睡引发车祸等严重后果。
（二）心血管系统受损
睡眠呼吸暂停会导致身体反复出现缺氧和再氧合的过程，这对心血管系统来说是一种极大的负担。长期处于这种状态下，会引起血压升高，尤其是清晨血压升高更为明显。同时，还会增加冠心病、心律失常、心肌梗死等心血管疾病的发病风险。有研究显示，睡眠呼吸暂停综合征患者发生心血管疾病的概率比正常人高出数倍。
（三）代谢紊乱
睡眠呼吸暂停与代谢综合征之间存在着密切联系。代谢综合征包括肥胖、高血糖、高血脂、高血压等一系列代谢异常。打鼾导致的睡眠质量下降会影响身体的内分泌调节，干扰脂肪代谢、血糖代谢等正常生理过程，从而增加患上代谢综合征的可能性。对于本身就患有糖尿病等代谢性疾病的人来说，打鼾还可能加重病情，使血糖控制变得更加困难。
（四）心理健康问题
长期受到打鼾困扰，不仅会影响自身的身体健康，还可能对心理健康造成负面影响。因为打鼾可能会在社交场合中给自己带来尴尬，比如在出差住酒店、与朋友一起旅行等情况下。久而久之，患者可能会产生自卑、焦虑、抑郁等心理问题，影响正常的人际交往和生活质量。
（五）影响夫妻感情
你的身边有多少中年夫妻已经开始分房而睡了？美国有 “睡眠离婚（sleep divorce）” 的现象，美国睡眠医学会的调查显示超过三分之一的美国人偶尔或一直与伴侣分开睡觉，因为打鼾严重影响睡眠进而影响夫妻关系，可能会成为夫妻感情破裂的一个重要因素，在离婚时会被考虑。
三、破解鼾声的实用妙招
既然知道了打鼾的原因和危害，接下来就该讲讲如何应对这恼人的鼾声了。别着急，下面这些方法总有一款适合你。
（一）生活方式调整
1. 控制体重：对于肥胖引起打鼾的人来说减轻体重是关键。通过合理饮食和适量运动，逐渐降低体重。饮食上，要减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果、全谷物等富含膳食纤维的食物。运动方面，每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以适当结合力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。一般来说，体重减轻 5% - 10%，打鼾症状就可能会有明显改善。
2. 改变生活习惯：尽量避免睡前饮酒和吸烟。饮酒要适量，且至少在睡前 4 - 6 小时内不要饮酒。吸烟的人要努力戒烟，这不仅对改善打鼾有帮助，还对整体健康有益。另外，规律作息也非常重要，保持固定的睡眠时间和起床时间，养成良好的睡眠习惯，有助于提高睡眠质量，减轻打鼾症状。
（二）调整睡眠姿势
尝试改变睡眠姿势，尽量采用侧卧的方式睡觉。可以在睡衣的背后缝一个小口袋，里面放一个网球或者小皮球。当仰卧时，球会硌到背部，使患者觉醒自己翻身侧卧。经过一段时间的训练，身体会逐渐适应侧卧的睡眠姿势，从而减少打鼾的发生。
（三）口腔矫治器
口腔矫治器是一种通过佩戴在口腔内来改善打鼾的装置。它主要通过改变下颌和舌的位置，扩大呼吸道空间，从而减轻打鼾症状。这种矫治器适合轻、中度打鼾患者，尤其是由于下颌后缩、舌体肥大等原因引起打鼾的人。口腔矫治器需要在专业医生的指导下定制，以确保佩戴的舒适度和有效性。使用时要注意保持口腔清洁，定期清洗矫治器。
口腔矫治器
（四）治疗基础疾病
如果打鼾是由鼻部、咽部等疾病引起的，那么积极治疗这些基础疾病是解决打鼾问题的根本。比如，鼻中隔偏曲患者可以通过手术矫正鼻中隔，恢复鼻腔的正常结构；鼻息肉患者可以进行息肉切除手术；扁桃体肥大的患者可以考虑手术切除。对于甲状腺功能减退等全身性疾病患者，要在医生的指导下进行规范治疗，补充甲状腺激素，改善身体代谢状态，从而缓解打鼾症状。
（五）呼吸机持续正压通气治疗（CPAP）
对于中、重度睡眠呼吸暂停低通气综合征患者，使用呼吸机进行持续正压通气治疗是一种非常有效的方法。CPAP 设备通过一个面罩与患者的口鼻相连，在睡眠过程中，设备会持续向呼吸道内输送一定压力的空气，就像给呼吸道安装了一个 “打气筒”，保持上呼吸道的通畅，防止其塌陷。使用 CPAP 治疗需要在专业医生的指导下进行，根据患者的具体情况调整合适的压力参数。刚开始使用时，可能会有些不适应，但坚持一段时间后，大多数患者都能逐渐适应，并且睡眠质量和打鼾症状会得到显著改善。
呼吸机CPAP治疗
四、结语
鼾声虽小，却可能隐藏着大问题。了解成年人睡眠打鼾的原因，掌握有效的破解方法，不仅能让自己和枕边人拥有良好的睡眠质量，增加夫妻感情，还能为身体健康保驾护航。如果您或者身边的人正饱受睡眠打鼾的困扰，不妨试试上述方法。如果打鼾症状严重，或者伴有呼吸暂停、白天嗜睡等情况，一定要及时就医，寻求专业医生的帮助。希望大家都能告别鼾声的困扰，拥有宁静、美好的睡眠时光。
（文/孟令照 首都医科大学附属北京天坛医院耳鼻咽喉头颈外科行政副主任，副主任医师）
责任编辑：邢晓倩