好好吃饭，也能减肥

节后减肥，成为不少人的“开春第一件事”。

在信息爆炸的时代，各种关于减肥的偏方层出不穷。从奇异的饮食法、未经证实的减肥产品，再到号称能“躺瘦”的“减肥神药”，许多人在追求理想体型的道路上跌跌撞撞，不仅效果一般，有时甚至以牺牲健康为代价。

科学的减肥，从科学的认知开始。

■张怡桢 徐励

节后掀起“健身热”，你是否已将“甩脂”提上日程？要知道，肥胖不仅是外观上的变化，体内过多脂肪堆积还会带来一系列健康问题。

肥胖的发生受遗传、环境和社会文化等因素共同影响，其根本原因是机体能量摄入大于消耗，从而导致多余能量以脂肪形式储存在体内。如今，在社交媒体上流传着诸多“科学减肥良方”，如过午不食、生酮饮食、戒糖断碳水、空腹有氧运动等。殊不知，很多所谓的“良方”都可能导致能量、营养素摄入不足。

究竟该如何科学减肥？根据国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你好好吃饭，也能减肥。

原则一：控制总量摄入

误区：不吃碳水、生酮饮食、吃鸡蛋不吃蛋黄等

《中国居民膳食指南（2022）》推荐准则第一条就是，食物多样，合理搭配，坚持谷物为主。《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出，成年人每日能量正常摄入1800千卡到2250千卡，基于不同人群每日能量需求不同，推荐每日能量摄入降低500千卡到1000千卡即可达到减肥效果。

控制总量摄入，平衡膳食是关键，推荐的三大营养素供能比分别为：脂肪20%到30%、蛋白质15%到20%、碳水化合物50%到60%。早中晚三餐供能比建议为3:4:3。

谷薯类对机体健康尤为重要，建议每日摄入量在150克到300克。谷物的摄入有助于稳定体重，降低全因死亡率、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等发生风险。

推荐每天吃一个鸡蛋，不弃鸡蛋黄。营养物质集中在蛋黄，它富含脂溶性维生素及各种微量元素，具有保护心脏、健脑益智、润泽肌肤、保护肝脏等作用。

原则二：多蒸煮、少油煎

误区：减肥欺骗餐、“8+16减肥法”等

无论是“8+16减肥法”（每天将进食时间限制在8小时内，其余16小时保持禁食状态）还是减肥期间奖励自己的“欺骗餐”，都是在节食与暴食间切换，既难坚持，还会恶性循环。

日常生活中应尽量避免高热量饮食，高能量食物通常指提供400千卡/100克以上能量的食物，如薯片热量在425千卡/75克、方便面472千卡/100克、开心果631千卡/100克、夏威夷果718千卡/100克、瓜子572千卡/100克等。

清淡饮食的关键还包括食物的烹饪方法，建议每日食盐摄入不超过5克，烹调油不超过20克到25克，添加糖摄入最好控制在25克以下。多蒸煮、少油煎，采购食品时学会阅读食品营养标签。

原则三：纠正不良饮食

误区：不吃早饭、过午不食等

进餐规律很有必要，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚。要知道，不吃早餐会引起消化系统紊乱、精力不集中甚至胆结石、低血糖等风险。而经常过度饥饿会引起饱餐中枢反应迟缓，更易导致进食过量。

一份合理的早餐可以这样吃：中式早餐包含豆浆200毫升、米粥100克、一个煮鸡蛋、香蕉50克到100克、全麦馒头100克、一份瘦肉炒时蔬包含20克肉丝和100克蔬菜。总能量达655千卡，其中蛋白质26.5克、脂肪14.5克、碳水化合物89克。

西式早餐建议包含酸奶100毫升，苹果100克，一份三明治包含全麦面包100克、鸡胸肉50克、奶酪10克，一份蔬菜色拉包含100克蔬菜、低脂色拉酱10克。总能量达670千卡，其中蛋白质25克、脂肪17.5克、碳水化合物75克。

建议三餐定时定量。要知道，管住嘴并非关住嘴，如果长期不吃早饭、过午不食等，午餐吃的食物热量会自动转化为脂肪，反而会导致体重增加。此后一旦恢复三餐饮食，体重反弹的速度会更快。

原则四：多动少静

误区：空腹有氧、运动出汗越多越累越有效等

肥胖患者运动以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行150分钟到300分钟中等强度有氧运动，隔天运动一次。抗阻运动每周保持2次到3次，每次20分钟左右。每周通过运动消耗能量2000千卡以上为宜。

原则五：循序渐进减重

误区：7天减5斤，一个月减重20斤等

理想的减重目标是在6个月内减少当前体重的5%到10%，合理的减重速度为每月2千克到4千克。如果减重速度过快会导致体内水分和肌肉大量流失，从而导致人体基础代谢率下降，使得今后减重越来越难，这也是引起体重反弹的重要原因。

另外，我们不应只关注体重秤上数字的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化。好好吃饭同样可以帮助人体维持基础代谢率，循序渐进，逐步达到理想健康的体重。

（作者分别为上海市东方医院神经外科监护室主管护师，神经外科监护室护士长）